¿YO AZÚCAR? SI EL CAFÉ LO TOMO SOLO

Una vez asumimos como sociedad que el tabaco mata, pasamos al siguiente escalón en esto de ingredientes cuasi- letales, fue entonces cuando las grasas saturadas pasaron a ser el enemigo público número uno. Ahora que todo el mundo conoce que hay un tipo de grasas más perjudiciales para la salud que otras, es hora de desenmascarar al azúcar, o mejor dicho, los productos azucarados.

Confieso ser poco amiga de las alarmas sociales, pero en este caso haré una excepción, es imprescindible que conozcamos la cantidad real de azúcar que consumimos día a día y poder obrar en consecuencia.

Antes de nada un pequeño repaso de bioquímica básica: existen tres tipos de macronutrientes, los hidratos de carbono (45- 60% de la ingesta), las proteínas (15-20%) y las grasas (30-35%). Los hidratos de carbono clasifican en dos grupos: los complejos, que requieren de su digestión para ser metabolizados y los simples, que pasan rápido a la sangre y su consumo debe limitarse. Estos azúcares simples están presentes además de, en el azúcar de mesa, en otros alimentos o ingredientes como la miel, los jarabes de… o sirope de… La fruta también tienen un importante contenido en azúcar, pero si ese azúcar no debe de eliminarse es, por que además de azúcar, la fruta, contiene otras muchos nutrientes, como son: vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos fitoquímicos, que ayudan a la regulación y correcto mantenimiento de nuestro organismo. Algo que no sucede con el resto de azúcares, que no aportan nada beneficioso extra, lo que se conoce con el popular termino de calorías vacías, es decir azúcar y sólo azúcar, sin nada que las haga un poco más vulnerables a nuestros ojos.

El consumo de hidratos complejos en el organismo es imprescindible, pero en el caso de estos últimos mencionados, su función fisiológica es nula. Un consumo excesivo de azúcar aumenta la prevalencia de caries en adultos y niños, incrementa el riesgo de padecer diabetes u otros problemas metabólicos y el de conducir a un aumento del peso. Todo esto es de cajón y todos lo sabemos, pero no lo digo yo, lo dice la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Normalmente, cuando le preguntas a alguien por su consumo de azúcar, el cálculo aproximado siempre es el mismo, el número de cucharadas que le echa cada día al café. De esta manera, hay quienes, incluso, creen que al tomárselo sin nada, su consumo diario de azúcar es 0, y con ello se mantienen dentro de las recomendaciones. Y hablando de recomendaciones,  ¿sabéis cuanta es la cantidad de azúcar diaria recomendada? En el último año, la OMS, redujo la recomendación vigente desde el 2002 de un 10% de la ingesta diaria, hasta el 5%.

¿Cuánto es el 5% de la ingesta diaria normal?

  • Si tomamos como ejemplo un adulto estándar, con una gasto energético normal y con ausencia de patologías que condicionen la ingesta o la TMB (tasa metabólica basal), la ingesta diaria se fija en las 2000 Kcal. Es decir, unas 100 Kcal en forma de azúcares, que traducido en gramos son 25.
  • Para el caso de un niño de unos 5 años, en las mismas condiciones del anterior, el gasto energético se sitúa en 1700 Kcal. Y por tanto la cantidad de azúcar que debería de tomar como máximo en calorías es de 85, que traducido a gramos hacen un total de 21,2 gramos.

Una vez que conocemos la cantidad de azúcar que podemos tomar al día es importante conocer los alimentos en los que lo encontramos para poder, si no contabilizar (no soy nada partidaria de calculadoras humanas que van contabilizando todo lo que comen, si de tener conocimiento real de lo que consumimos), saber cuando hemos excedido esta cantidad. Bien, pues los azúcares simples están mucho más presentes de lo que podríamos imaginar, hay azúcar en galletas, bollería, cacao para desayuno, zumos, refrescos… (hasta aquí nada que sorprenda demasiado), pero también en snacks como patatas fritas, bolsas de frutos secos, salsas, panes, embutidos… Si sois de los que os gusta un trozo de chorizo con una onza de chocolate, por ejemplo, entenderéis esta curiosa mezcla de ingredientes, y os parecerá muy normal que una bolsa de cacahuetes se elabore con azúcar, pero si no eres amigo de las mezclas, y no las haces por propia voluntad, ¿no resulta un poco raro comer unas patatas fritas con azúcar?

Hay un fenómeno de moda que ayuda bastante, en mi opinión, a la difusión de este mensaje, se trata de mostrar la cantidad de azúcar que tiene un alimento representándolo gráficamente mediante terrones, sobres o cucharillas de azúcar, ya que, si bien, 25 gramos no nos dicen mucho, por no tener una referencia clara, nos resulta más fácil si sabemos que una cucharada de azúcar son unos 7 gramos y por tanto la ingesta total se resume a tres cucharadas y media.

Os pondré tres ejemplos estándar, son productos al azar, no es ninguna cruzada contra ninguna marca en concreto, puesto en la mayoría de los casos de escoger la competencia el resultado sería el mismo o parecido.

  • Etiquetado nutricional de producto de cacao especialmente para niños
    Etiquetado nutricional de producto de cacao especialmente para niños

    Un producto de desayuno pensado para niños con un sabor eminentemente dulce: el etiquetado es claro, el cacao más la leche suman 20,5 g de azúcar. En el caso de sustituirlo por cacao la cantidad de azúcar disminuye notablemente.

 

 

 

 

 

  • Etiquetado nutricional de un producto para el cuidado del peso
    Etiquetado nutricional de un producto para el cuidado del peso

    Un producto para el mantenimiento de peso saludable: tomarlo junto con la leche, supone de nuevo un 50% de la ingesta total de azúcar. ¿En serio creéis que no hay maneras mejores de desayunar cuando se quiere perder peso? En muchas ocasiones los consumidores revisan las calorías ignorando otros datos como el de la cantidad de azúcar o fibra, ambos aspectos muy importantes si se está eligiendo un producto con este fin.

 

 

  • Etiquetado nutricional de potito para bebe
    Etiquetado nutricional de potito para bebe

    Para los que no dejáis al niño meter el dedo en el azúcar, siento deciros que la industria de alimentos para bebes os ha cogido la delantera, y ha decidido por vosotros que es hora de introducir a vuestro hijo en el mundo del dulce. ¿No se supone que hay que retrasar la introducción del azúcar en la dieta del pequeño, para la prevención de caries, y para evitar que se acostumbre al sabor dulce? ¿Porqué entonces no se prohíbe la adicción como ingrediente en estos productos? Por supuesto que de elaborar en casa el potito también tendría azúcar, pero el natural de las frutas (si fuera de frutas), pero os aseguro que en ningún caso llegaría a estos valores.

Y de este modo podríamos estar todo el día revisando etiquetados nutricionales, pero ahora que os he metido el gusanillo en el cuerpo espero que seáis vosotros los que reviséis la cantidad de azúcar coméis con una bolsa de cacahuetes fritos, un bote de ketchup o unas magdalenas. Os prometo que es para echarse a temblar. Y entonces os cuestionareis cosas como las siguientes ¿si no le doy en al almuerzo del cole a mi hijo 6 terrones de azúcar, porque se lo doy en forma de bollo?, ¿porqué me pido el café con sacarina, si bebo cada día un refresco que equivale a medio azucarero?, ¿porqué me como unas patatas fritas que además de tener cantidades ingentes de sal y de aceite vegetal, tiene también para mi sorpresa 3 cucharaditas de azúcar?

No se trata de no comer nada (seguro que lo estáis pensando), pero sí de procurar cada vez una alimentación más natural y menos procesada, y ante la duda, ya sabéis: 25 gramos son 3 cucharadas y media. Al fin y al cabo, el gusto por el dulce se educa y al igual que cada vez vamos haciendo más pequeña la cucharada del café, hasta acabar prefiriéndolo casi sólo, podremos acabar acostumbrándonos a que los alimentos que tomamos sean estén menos dulces.

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