NUTRICIÓN PARA CORREDORES NOVATOS (PARTE I)

Probablemente alguno de los que estáis sentados al otro lado de la pantalla seáis de los que os habéis animado a empezar a correr como forma de hacer ejercicio o perder peso. Es en esta época del año, en la que el calendario de los corredores echa humo, y para quién lo practica como aficionado, la climatología está en su momento más agradable, (vale, reconozco que pensé el tema del artículo con el “caloret” de la semana pasada); bromas aparte, sin el frío del invierno ni el calor del verano, es la mejor época para coger el hábito.

Puede que quienes vivían hace unos 80 años, nos miraran raro hoy en día, por calzarnos unas zapatillas al final del día y echar a correr como si nos persiguieran, y mucho más de saber que pagamos una matrícula, por hacerlo en un sitio sobre una cinta, que nos hace dar pasos más o menos acelerados. Su chanza tiene lógica, para ellos que hacían la compra sin coche, sin carrito, sin escaleras mecánicas y regateando de puesto en puesto, en vez de ir cogiendo número en un comercio que nos lo agrupa todo. Ellos que para trabajar, no cogían ascensores ni transporte y el trabajo físico sólo se aliviaba con una buena herramienta manual. Que para cocinar prescindían de robots de cocina, batidoras, o olla exprés, e incluso, para lograr la fuente de calor exigía sudar la gota gorda… y así un montón de pequeños gestos que hacemos ahora, en los que el gasto energético se ha reducido al mínimo, respecto a lo que suponía antes. En los tiempos en los que vivimos en los que todo va acelerado, y muchos pasamos unas cuantas horas sentados en una mesa frente a un ordenador, la práctica de ejercicio, supone la única forma de poner en marcha el cuerpo, además de servir como desahogo y des-estrés.

Si hay un deporte que por encima del resto, en los últimos años goza la mejor salud, es el running, o el salir a correr de toda la vida. Las razones son variadas, y cada persona que le preguntas te dará las suyas (sensación de libertad, relaja, es barato, puede hacerse al aire libre…). Prueba de ello es el aumento en el número de carreras que se celebran cada semana y el número de corredores, las firmas de ropa deportiva aumentan su línea de productos en esta modalidad, el calzado propio es el más vendido en cuestiones de deporte, en los parques y paseos raro es no ver un continuo pasar de “runners”.

Los beneficios para la salud de correr, todos los conocemos, pero conviene recordarlos, para terminar de convencer a aquellos más perezosos:

  • Ayuda al control del peso: correr es una actividad con alto gasto energético y al poder adaptar la intensidad a la persona, el gasto energético también se adapta. Muchos lo utilizan como método para bajar de peso por esta razón, aunque debe de controlarse muy bien el aporte de nutrientes, que debe de modificarse para acomodarlo a la actividad.
  • Mejora de la salud cardiovascular, para quienes tienen algún antecedente de este tipo, debe de hacerse de forma controlada y supervisada. Si no existe riesgo, es una forma ideal de mantener el corazón a raya, además, como efecto secundario de la pérdida de peso, y sobre todo de la reducción del perímetro de la cintura hasta valores saludables (ya os he contado alguna vez que es un factor clave en el riesgo cardiovascular).
  • Aumenta el colesterol bueno, este aspecto, relacionado con los anteriores, es común a todo el ejercicio físico. Se trata de una molécula cardioprotectora (HDL), cuyos niveles deben de estar por encima de los 40-50 mg/dl, de la que la mejor pastillita es moverse.
  • Mejora la flexibilidad y la coordinación, así como la resistencia y la eficiencia de las estructuras respiratorias. Es difícil oír de alguien con un estilo de vida sedentaria, “está hecho un chaval” sin embargo si lo oyes, será más bien sobre una persona que práctica de forma más o menos asidua, una actividad física que permite que sus reflejos y sus capacidades físicas, se mantengan como si de alguien de menos edad se tratase.
  • Mejora la regeneración muscular y la calidad ósea.
  • Es mejor ayuda para sistema inmune que cualquier yogur con bichitos y bufanda azul, el deporte en general y correr en particular, aumenta la resistencia inmunológica a infecciones. Además de la prevención en las ya nombradas enfermedades nutricionales como son: el sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o hipercolesterolemia.
  • Otros beneficios, no menos importantes, pero menos relacionados con el estado nutricional, son: mejora de la autoestima, por ser una de las actividades que más favorece la superación, ya que es fácil aguantar más día a día. También ayuda a eliminar el estrés por la descarga de energía, y además como se suele hacer al aire libre, se presta a la relajación que un entorno tranquilo nos pueda otorgar.

Una pega de este auge, es que todo el mundo piensa que puede calzarse unas zapatillas y echar a correr, y hay para quienes por lesiones, problemas cardiacos o respiratorios estaría contraindicado, o por lo menos, debería de realizarse bajo la supervisión de un profesional titulado (estos pobres tienen casi tanto intrusismo como los dietistas-nutricionistas

COMER Y CORRER de Julio Basulto y Juanjo Cáceres.
COMER Y CORRER de Julio Basulto y Juanjo Cáceres.

, por aquello, de todo el mundo lo hace), que paute unos entrenamientos y una adaptación al ejercicio según la persona.

Comenzando a abordar el tema nutricional, son muchas las dudas que surgen sobre la forma de alimentarse cuando se empieza a correr, y es por ello que se cometen muchos errores, que a veces, van más allá de una bajada en el rendimiento, o la pérdida de una prueba. Pueden implicar debilidad muscular por una utilización incorrecta del combustible, mareos o incluso lesiones. A veces surgen dudas sobre suplementación deportiva y si es necesaria en corredores principiantes; o  la forma de comer antes de una prueba. Suele ignorarse la hidratación como otra de las piezas clave. Dudas que se relacionan con el momento en el alimentarse, respecto al de entrenar, o si correr en ayunas o después de desayunar. Y por supuesto el gran olvidado, el post-ejercicio, al igual que con los años aprendimos que correr no es salir de casa y volver a entrar, si no que hay que preparar el cuerpo antes y reponerlo después, se extiende igualmente para la alimentación. La nutrición deportiva es un campo muy amplio, que pretende la mejora del rendimiento deportivo del individuo, priorizando la salud del deportista, y va mucho más lejos de ingentes platos de pasta y plátanos.

Sobre todas estas cuestiones intentare contestar en el próximo artículo, y si tenéis alguna duda más que querías que responda sobre este tema, es el momento, aprovechad para dejarlo en los comentarios, y así poderlo incluir.

De momento un consejo, igual que antes de una carrera no os la jugaríais con los entrenamientos en los días previos, no lo hagáis con la alimentación, probar algo a lo que no estés acostumbrado, puede salir bien, pero puede que no. Y por si quedan dudas, la nutrición para corredores solo pasa por una alimentación equilibrada, ADAPTADA, pero EQUILIBRADA.

One Reply to “NUTRICIÓN PARA CORREDORES NOVATOS (PARTE I)”

  1. Enhorabuena por el artículo, me ha parecido muy interesante… yo padecí sobrepeso y probé de todo. A cada uno le funcionan remedios distintos, y yo tuve suerte de encontrar el que funcionó para mí. Logré adelgazar 8kg en un mes… quien tenga el mismo problema, sea hombre o mujer y quiera ver mis fotos del antes y el después puede enviarme un correo a secretosdelara@gmail.com y con gusto le responderé contándole lo que me funcionó. Ojalá alguien me hubiera ayudado a encontrar una solución.. sé lo mal que se siente, así que quiero ayudar a quien padezca el mismo problema 🙂

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