PREPARACIÓN NUTRICIONAL DE LAS CARRERAS: DUDAS (PARTE III)

Espero que a estas alturas, tras dos semanas abordando el aspecto nutricional del running, no quede nadie sentado en la silla que no se haya animado a practicar este deporte.

Por si quedan reticencias, hoy tocaba hablar de la preparación de las carreras en el plano nutricional, de lo que debe de ingerirse y de lo que no, de como preparar al cuerpo las horas y días previas, y arrojar luz a todas aquellas pautas de alimentación que son populares entre corredores y que no siempre están bien fundamentadas.


Antes de comenzar una primera y principal idea, ya os lo he dicho en otras ocasiones, pero quiero insistir. No probar nunca antes de una carrera, ni siquiera en los días previos, una nueva práctica nutricional que no se haya puesto a prueba en entrenamientos previos y se haya comprobado su efectividad, y cuando digo su efectividad, me refiero a que no interfiere en el rendimiento y desarrollo de la prueba y no causa molestias de ningún tipo, una idea que parece bastante obvia, pero que a veces menospreciamos, lo que para nosotros es una ligera molestia o malestar para nuestro cuerpo puede suponer una alteración o disfunción, que quizás acabe en un desenlace negativo. Igual que no nos plantamos en la carrera sin haber probado antes con la distancia en la que vamos a competir, tampoco podemos haberlo hecho sin haber probado a correr en condiciones climatológicas similares, sin haber testado antes la tolerancia a tomar alimentos o bebidas durante la carrera, o con dietas extrañas que difieren mucho de nuestra alimentación habitual.
En el caso de hacer modificaciones dietéticas, espero llegado este punto, que se realicen, para acercarse más a una dieta saludable, y no a dietas milagro, que en este caso van orientados a unas supuestas mejoras en el rendimiento, y que no se puedan mantener en el tiempo ni realizarse en una supuesta situación ajena al running.

Las prácticas dietéticas en este colectivo son muy variadas, por eso voy a cambiar la naturaleza del artículo de hoy, y en vez de deciros yo lo que se debe hacer, quiero que me expongáis vosotros aquello que conozcáis o acostumbréis a hacer, y buscar razones fundamentadas que lo respalden o lo desmientan.

Aquí os dejo un aperitivo, pero este artículo lo hacéis vosotros, así que no dudéis en exponer vuestras ideas:

  • Evitar una alta ingesta de fibra antes de la carrera, sobretodo si no se está familiarizado con alimentos ricos en fibra, ya que pueden desencadenar molestias digestivas que hagan muy incómodo el ejercicio de correr. Podemos tomarlos tras la carrera o los entrenamientos, para reponer energía, ideal por contenido en hierro y otras vitaminas y minerales.
  • Tomar una alta dosis de proteínas antes de la prueba no tiene sentido, tardan un tiempo en ser digeridas, y ya dijimos que no existe fundamento que justifique una suplementación de estas, porque nuestro consumo de por si es ya elevado. Es importante que en los días previos las proteínas ingeridas sean de alta calidad biológica, para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales, es decir, proteína pero no a cualquier precio, no de una salchicha, las mejores opciones son: carne roja, huevos, pescado, legumbres con cereal, carne de pollo o pavo. Es por ello que no se reponen proteínas durante una prueba, nadie toma una barrita de proteínas mientras hace ejercicio, a pesar de considerarlas actores principales del escenario de la nutrición deportiva.
  • Los hidratos de carbono parecen ser lo protagonistas, pero si se mantiene una correcta pauta de alimentación en el día a día, no es necesario hacer grandes modificaciones a este respecto. Al igual que sucede con las proteínas, hidratos de carbono pero no a cualquier precio, es decir, macarrones con chorizo o pasta a la carbonara, son hidratos de carbono pero la digestión de las grasas del aderezo, no lo ponen fácil, y con ello pueden aparecer molestias digestivas. Supongo que para algunos corredores es bastante obvio, pero creerme que para muchos que me he encontrado, no lo es. En el caso de grandes distancias o de aparecer fatiga, es el momento de hidratos de carbono simples, que no siempre han de ir disfrazados de barrita, basta con un plátano, o unas pasas.
  • No jugársela con el desayuno, los entrenamientos no han debido de hacerse sin desayunar, pero la carrera no es momento de redimirse y probara hacer un desayuno al más puro estilo buffet, debe probarse anteriormente la tolerancia hasta probar con aquel que más cómodo te hace sentir, no existe un desayuno ideal, y tampoco en el caso del corredor, por lo que de nuevo la rutina es imprescindible. Eso sí, debe de tomarse al menos 2 horas antes de empezar a comer, ya que si corremos mientras se está haciendo la digestión implicará una bajada del rendimiento así como posibles molestias.

Os toca, seguro que tenéis dudas sobre conceptos como: índice glucémico, cafeína, glutamina, hidratación… ¡Espero vuestros comentarios!

Podéis consultar aquí los números anteriores:

Que disfrutéis del puente, y ¡a llenar los parques de zapatillas!

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