UNA TRAMPA (CASI)MORTAL: LAS ENSALADAS

“No sé porqué no adelgazo: si como todos los días un filete y una ensalada!”. “¿Una ensalada de qué? ” .”Pues lechuga, atún, jamón york y queso fresco”

Los que me habéis seguido algún artículo más, sabéis que me gusta buscar el significado literal de las palabras para entender en qué medida se relaciona con el significado que nosotros le damos. Según la RAE, la definición de ensalada es: “hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezados con sal, aceite, vinagre y otras cosas”. Siendo el significado actual algo parecido a: “plato con base de lechuga, sobre la que se disponen algunas hortalizas (no siempre), además de otros ingredientes de naturaleza diversa, aderezado con vinagretas y otras salsas”.

Puede que la ensalada en temporada de verano sea el plato estrella, por ser rápido (cuando el calor aprieta, muchos son los que huyen de la cocina), suponer un importante aporte de fibra y agua (en el caso de incluirse frutas y verduras frescas) y en muchas ocasiones puede plantearse como un plato completo (más adelante reflexionaremos sobre la veracidad de esta afirmación). En verano además, ya sabemos que el tiempo apremia en eso de encontrar bikini en el que meterse y la sensación de hambre es menor, debido a las altas temperaturas la energía implicada en mantener el cuerpo a 37° se reduce, siendo el gasto metabólico  más bajo.

El problema viene cuando las ensaladas pierden su esencia para convertirse más bien en un plato combinado y tienen de todo menos de lo hacía llamarse ensalada, vaya por delante que soy defensora de crear y probar cosas en la cocina, y me gusta una ensalada rica y diferente, pero siempre con unas justas proporciones entre sus ingredientes y sin engañarme pensado en que he escogido la opción saludable. Es muy frecuente que la gente en restaurantes, o a diario en sus casas, elijan una preparación de este tipo, pensando que así se ahorrarán las calorías que pudiera tener un primer y segundo plato. Esto que además de ser erróneo en muchos casos, pueda producir en la persona una falsa sensación de haber comido poco y caer en el hambre al poco tiempo, que además como “total si sólo he comido una ensalada” se acaba solucionando con alimentos poco ortodoxos.

¿Significa esto que las ensaladas deberían de volver a ser de: lechuga, tomate, cebolla y poco más? No, eso significa que hay que equilibrar los ingredientes, y que incluyendo una parte suficiente proteica, grasa y de hidratos de carbono no precisa de otro segundo plato.

Algunos consejos para lograr una ensalada correcta nutricionalmente:

  • Puedes variar el fondo: no siempre la misma lechuga, puedes alternar con rúcula, espinacas, canónigos, lombarda, endibias, cogollos o berros. Y no me seas vago/a y compra la lechuga lávala y córtala, nada de bolsa: ¡compra alimentos y no productos!
  • Este es de los primeros consejos que les doy a mis pacientes para cocinar
    Este es de los primeros consejos que les doy a mis pacientes para cocinar

    Utiliza un difusor de aceite para preparar tus vinagretas, ahorras un montón de aceite, ya que otro de los problemas es “el síndrome de la lechuga nadadora”, de esta manera quedará pulverizada toda la ensalada.

  • Procura una proporción adecuada en los ingredientes, puedes incluir algunos de base proteica pero no bases tu plato en ellos, aquí no hay una regla ni una ciencia, pero sí sentido común, por ejemplo, por cada tres vegetales, un alimento no vegetal. En la variedad de sabores y colores está la riqueza de vitaminas y minerales, pero no en la variedad de 3 tipos de quesos, si no en frutas o en hortalizas. Lo mismo sucede con la temperatura o cocinado de los vegetales, precisamente la gracia de las ensaladas es que al consumirlo en fresco se asegura una mayor aporte de vitaminas y minerales, la pérdida en fresco se minimiza mucho, por tanto preserva esta técnica para una proporción correcta de ingredientes.
  • Elabora tus propias vinagretas
    Elabora tus propias vinagretas

    Prepara tus propias salsas y aderezos ayudándote de zumo naranja, lima o limón, de frutas, una cucharadita de yogur, hierbas aromáticas. Te sorprendería la cantidad de azúcar que te metes al cinto comiendo una ensalada con salsa césar o salsa de yogur comercial, por ejemplo.

  • Entre los alimentos no vegetales más comunes y saludables para la ensalada son: huevo cocido, queso tipo Burgos, pechuga de pollo cocida, fideos de arroz, salmón o bacalao ahumado, tofu, conservas de pescado de calidad y bajas en sal (hay vida más allá del atún), semillas, quinoa… Sin embargo entre los más usados y menos recomendables encontramos: embutidos (me he encontrado hasta quién le hecha salchichas), quesos como para montar una quesería, foie, picatostes, salsas, gulas (¿qué son las gulas? ¿una especie de choped de pescado?)…
  • Puedes comer una ensalada completa pero procura acompañarlo de un postre nada más y que resulte suficiente como para que el hambre no aceche a las pocas horas.
  • Confieso ser muy fan de la fruta en las ensaladas, quedan vistosas, ricas y cargadas de vitaminas y minerales.

Si queréis hablamos de calorías (sin que sirva de precedente): comparamos un menú clásico de 1º y 2º plato fruta y pan con una ensalada de las que “se elaboran porque se están cuidando”

Acelgas con su patatita y su zanahoria +Pechuga de pollo con guarnición de calabacín a la plancha +Sandía + trocito de pan 398,66 Kcal
Ensalada: lechuga, pollo, picatostes, salsa césar, cebolleta, nueces 509,5 Kcal
*Menús calculados con programa Easy Diet para este ejemplo

Que te gusta la ensalada de pollo con lechuga, pollo empanado, queso, manzana, beicon y salsa de queso… estupendo… pero ni pienses que estás ahorrando calorías, ni lo llames ensalada.

Os invito a que dejéis comentarios sobre vuestras ensaladas favoritas, pertenezcan a las saludables o no, y si se anima la cosa, os dejaré unas cuantas recetas de algunas que les pongo a mis pacientes.

Una de mis favoritas con bacalao y naranja
Una de mis favoritas con bacalao y naranja

2 Replies to “UNA TRAMPA (CASI)MORTAL: LAS ENSALADAS”

  1. Ensaladas… uno de mis platos favoritos. En mi caso, procuro que tengan muchos colorines (entre 7 y 9) y aderezos sencillos, con poca sal, aceite oliva y limón. Son las que más me gustan y mejor me sientan. En realidad… no me pongo a pensar en las calorías, sino en lo bien que me saben y lo que las disfruto.
    Andrea, me gusta este blog. Te agrego al mio. Un abrazo guapetona.

    1. Hola Carmen, me alegro que te haya gustado este rinconcito mío.
      Eso es, no pensar en calorías, si no aprender a disfrutar de una alimentación la más sana y natural (no porcesada) posible.
      Un saludo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *