LOS TRES CERDITOS Y OTROS CUENTOS PARA LOGRAR GANAR PESO

En el cuento de los Tres cerditos, los tres hermanos debían afanarse en construir una casa, algo que cada uno hizo de una manera, bien podían invertir tiempo y esfuerzo para lograr un hogar confortable y seguro, o bien podían construir algo que fuera más o menos efímero, que les asegurará descanso y despreocupación pero cuya seguridad fuera más que cuestionable. 

Para muchos la dificultad para ganar peso supondría una gran ventaja, eso de poder comer bollos sin preocupación, o beber cervezas sin miedo a engordar… Pero la realidad de que quién lo padece es que, por muy desesperante que se considere el perder peso, ganarlo es mucho más complicado. Para cuando una persona con sobrepeso ha perdido 4 kilos, una persona de bajo peso no ha llegado a ganar 1, y eso si no aparece un catarro o similar y se lleva por delante el logro.

En este proceso como siempre que hablamos de metabolismo, la dieta y el ejercicio físico son las claves, y en ello está más presente que nunca la constancia y eliminación de alimentos superfluos procesados, por muy hipercalóricos que sean. Como en cuestiones de adelgazamiento, las dietas milagro también aparecen por estos lares, con el mismo resultado, un alto riesgo de cargarse tu metabolismo a medio, largo plazo. Las soluciones clásicas son algo peregrinas, y quienes acuden a un nutricionista las han probado todas: hincharse a comer por encima de su apetito, reducir al mínimo el gasto energético, alimentarse de alimentos hipercalóricos, utilizar batidos “hiper-todo” de farmacias… Todo con tal de dejar de ser el enclenque que se le osa denominar.

Es importante aclarar qué se considera bajo peso. Según un pensamiento demasiado simple bastaría con tomar como referencia el valor del Índice de Masa corporal (peso/ talla al cuadrado) < 18, algo poco selectivo y riguroso. Por ello es necesaria una valoración antropométrica. Mediante la toma de perímetros y pliegues se pueden llegar a conclusiones sobre cantidad de masa muscular, % de grasa, etc. algo mucho más completo y seguro.

Sobre lo de comer fatal por la inexistencia del miedo a engordar, os diré que muchas de las personas que acuden a consulta para perder peso te dicen cosas como: “cuando era joven me costaba llegar a los 50 kilos”, “si era yo el más tirillas de la universidad”, “y pensar que cuando era joven no sabía como hacer para engordar un poco”…  En la mayoría de los casos han puesto en práctica estas maniobras, y llegada una edad en la que el gasto es menor y los procesos metabólicos se desaceleran, comienzan a coger peso, síntoma de que se han cargado su metabolismo, en aquellos años en los que “podían comer de todo”.

EJERCICIO FÍSICO

Haz ejercicio. Quizá te sorprenda ya que para muchos es el mal-concebido sistema de pérdida de peso. Lo importante es que esté bien pautado por quién corresponde, y que la alimentación se adapte a este incremento del gasto energético. Recuerda que el objetivo no es generar un disbalance entre lo que comes y lo que gastas. Por tanto, lo que has perdido lo debes derecuperar con la alimentación, el ejercicio físico tiene la misión de mantener/ aumentar tu masa muscular, y además abrirá tu apetito. Por eso es importante que midas bien el tipo de ejercicio que haces y su intensidad, si tú propósito es ganar peso quizá el ejercicio aeróbico no sea tu mejor aliado, trabaja todos tus músculos, con pesos y repeticiones moderadas. Optimiza el tiempo.

Sobre la reposición tras el ejercicio me suelo encontrar que, o bien quienes tienen la lección aprendida, o bien los que no hacen nada especial, o bien los que comen cualquier cosa (un día es un par de mandarinas, y otro día una pizza o un bollo “que para eso he ido al gimnasio”). Para este momento elige alimentos poco procesados: un yogur con unas fresas y unas almendras, un bocadillo con aguacate y queso, carne magra con guarnición vegetal… Según la hora y el apetito de cada uno, pero siempre alimentos con nutrientes de calidad, que para eso estás construyendo ladrillos nuevos, no querrás ser como el Cerdito que hizo la casa de paja…

REPOSO

Imprescindible es, que lo respetes, si bien el ejercicio no debería en este caso de suponer un gasto extra, el sueño es calve en la recuperación. Este tipo de personas suelen tener un gasto metabólico basal bastante alto, por lo que mantener las horas de reposo, en las que el gasto se minimiza (al menos el componente de la actividad física) es clave. Tampoco vivas en un ciclo continuo de sofá-cama, fija unas horas para el sueño y respétalas.

¿QUÉ COMER?

En muchas ocasiones son personas con bajo nivel de apetito, por lo que no te sorprendas si al comienzo debes de forzar tu sensación de saciedad. Por este bajo apetito, a veces, se sobreestima la ingesta, por lo que debe de ser incrementada si se pretende cubrir las necesidades sin incurrir en déficits. Alguna de las formas de ir aumentado el aporte energético de forma gradual son:

  • Si un plato inmenso se te hace un mundo, sírvete platos pequeños y come más veces en el día.
  • Añade frutos secos y semillas a tu yogur, tus ensaladas, tus meriendas, tus desayunos, en batidos…
  • Elije carbohidratos de calidad: varía el tipo de cereal, arroz, patata, prueba con el boniato… Platos enormes de macarrones no son la única/mejor opción. Lo mismo para las proteínas, principalmente aquellas que te ofrecen una composición de aminoácidos más completa (legumbres con cereal, frutos secos, huevos, pescado y carne), y las grasas aquellas con una composición saludable (semillas, frutos secos, aguacate, pescado azul…)
  • Si eres de los que no te cuesta desayunar ve introduciendo alimentos, recuerda que no es obligatorio el patrón: lácteo + fruta+ cereal, y que si siguieras este esquema las combinaciones son infinitas, cuanto más varíes, más aprenderás a disfrutar del desayuno, y más variedad de nutrientes incorporarás a tus nuevos ladrillos, siempre que sean nutrientes de alta calidad nutricional (esto es válido para todas las comidas del día).

OTROS PROBLEMAS DE SALUD

Cuando se toma el peso como una referencia de salud, se ignora el resto de parámetros y se descuidan los hábitos, es frecuente que aparezcan otros problemas de origen nutricional que en el caso de una correcta alimentación no existirían.

  • Anemias: bien por una ingesta deficiente o bien mal planificada (es común darle mucha importancia en este caso a los carbohidratos), puede aparecer. Al margen de mi opinión sobre los suplementos de hierro, es importante que el hierro ingerido sea de fácil absorción y si no lo es, lograr optimizarla.
  • Altos valores colesterol sanguíneo y triglicéridos. Aquí es importante conocer si pertenece a la porción de “colesterol bueno” (HDL) o malo (LDL), ya que el HDL aumenta con la práctica de ejercicio físico y puede dar lugar a un diagnóstico erróneo. En el caso de una práctica baja- moderada será más consecuencia del “total como no engordo” bajo el que se alberga: comida rápida, productos de bollería, bocadillos de embutido… Elimina estas grasa de tu alimentación y elije las grasas de calidad: frutos secos y semillas, pescado azul, aguacate, aceite de oliva, huevos (¡sí, he dicho huevos!)…
  • Es importante otro factor olvidado, a nadie le ayuda que le reprochen que le sobran o kilos, no es diferente cuando faltan. “Fulanito tiene un problema, no es normal lo delgado que está”, “que hace este en el gimnasio, le parecerá que le sobra mucho…” y así un sinfín de comentarios. Cada uno en su casa… que el lobo viene a la de todos.

Si estás pensando que tu situación se parece al algo de lo que has leído, olvídate de los Cerditos que hicieron su casita de paja o de maderas, porque es probable que el lobo venga (sobrepeso futuro, hipercolesterolemia, debilidad, anemia, hipertensión…). Sin embargo si inviertes tiempo y trabajo en ir construyéndola de ladrillo, es bastante probable que el lobo vuelva a venir, pero es más difícil que a tu casa pueda entrar.

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