GUÍA NUTRICIONAL DEL CAMINO DE SANTIAGO

Se acerca la temporada de verano y con ella las vacaciones; más entrado el verano hablaremos de los repetitivos excesos playeros, pero hoy vamos a tratar otro tipo de plan estival, que precisa de una mayor preparación física y planificación: hacer el Camino de Santiago.


Aunque hacerlo es algo que desde hace un par de años me viene rondando la cabeza, todavía no me he atrevido a dar el paso, pero con este articulo me comprometo a llevarlo a cabo en un futuro no demasiado lejano (espero). Pero por el momento, mi interés en redactar hoy este artículo procede de estar en las últimas semanas preparando nutricionalmente y físicamente este recorrido con algunos pacientes.

Uno no se levanta de la noche a la mañana preparado para hacer el Camino, por lo que del mismo modo que se prepara a los pacientes para carreras o maratones, se debe de preparar nutricionalmente a quienes van a realizar un gasto y unas adaptaciones de este tipo, además de la instrucción en el modo de alimentarse durante el recorrido.

APORTE ENERGÉTICO: 
Del Camino de Santiago los hay que vuelven como fideos y los hay que todo lo contrario. Y sin embargo, ni debe de platearse como un camino (valga la expresión) para perder peso, por su exigencia física, ni como un máster en los guisos y postres de cada región.

Deben por tanto de cubrirse las necesidades energéticas y de nutrientes sin restricción teniendo en cuenta que en una etapa media el gasto puede incrementarse unas 1600-2000   Kcal, (según complexión, condiciones de la ruta y del día, intensidad…). Por tanto, no es momento para reducir el aporte para tratar de adelgazar, si procuras alimentos saludables en tu recorrido, con la intensidad del ejercicio será suficiente para ayudar a tonificar tu cuerpo, pero repito, no es momento de “ponerse a dieta” ya puede repercutir en el rendimiento o incluso llegar a provocar mareos, o facilidad para la aparición de lesiones.
Sobre lo de coger peso, es más frecuente de lo que muchos piensan, por un lado, un exceso de celo a la hora de cubrir los requerimientos energéticos puede llevar a estar continuamente comiendo y picando pequeños snacks de alto valor energético. Además, la frecuencia de comidas en locales de restauración, muchas de ellas también muy densas energéticamente hacen el resto. Por tanto, es preferible no comer por encima del apetito como medida de precaución y hacer una parada, si así se precisa para tomar un tentempié transportado en la mochila.
Y sobre qué pedir fuera, procura no desviarte demasiado de la rutina que comerías en casa. Solo así evitarás notar diferencias en la calidad de las digestiones o en tu peso. Y ya cuando vuelvas hablamos…

HIDRATACIÓN 

Considero que la sed se debe de saciar con agua, no soy amiga de las bebidas isotónicas, si necesitas sales minerales transporta frutas secas y frutos secos, aunque reconozco que hay quien las utiliza ante cualquier esfuerzo físico, por tanto la inclusión en este caso no sería mucho más relevante.

No existe mucha diferencia en su composición nutricional entre una bebida de las llamadas “bebidas para deportistas” y un refresco común, y sobre la capacidad de prevenir la hiponatremia, (algo que no llegará si no bebes en exceso) no está demostrado que sean suficientes. Por supuesto, hidratarse a partir de refrescos es totalmente contraproducente.

En cualquier caso hidrátate cada cierto tiempo, no esperes a tener sed, pero tampoco te excedas en la cantidad que ingieres cada vez. No temas, no te vas a deshidratar, tienes un mecanismo llamado sed lo suficientemente competente como para evitar que eso pase.

REPARTO DE LAS INGESTAS

Es frecuente pensar que solo con un gran desayuno se puede hacer frente a la ruta del día. Es importante realizar esta comida de forma completa, pero sólo si estás acostumbrado a desayunar, y si lo que tu entiendes por desayuno completo no implica una pesada digestión, difícil de resolver junto a la caminata. Ya hemos rebatido otras veces de aquello del “desayuno como la comida más importante del día”, os dejo aquí el enlace.  Incluye fruta, y si lo que quieres es energía toma frutos secos. Obtener este aporte de energía a base de bollería es una solución poco eficaz, que viene más bien a restar.
Generalmente se reserva la comida más potente a la finalización de la ruta. Aquí según el tipo de peregrino, o según el día, se realiza en un restaurante local, o bien a partir de comida comprada en el supermercado. Luego hablamos de alimentos interesantes a la hora de comprar y llevar.
Conviene hacer paradas cada 2-3 horas en las que tomar un tentempié como podría ser fruta.

ESTREÑIMIENTO:

Es frecuente pasar por estos episodios durante la realización del camino: el cambio de rutinas, y la extrañeza del baño propio hacen el resto.
Aunque la propia caminata debería ser suficiente para movilizar el intestino, debes de ayudarlo:

  • Puede ser difícil resistirse a probar los postres pero procura que al final del día hayas comido al menos 2-3 raciones de fruta.
  • Lo mismo con la verdura, aprovecha las ricas huertas a tu paso toma al menos una al terminar el día.
  • Lleva siempre fruta en la mochila para hacer de ellas un tentempié. Igual hay suerte y cuando termines tus vacaciones tomas más fruta que antes.

ALIMENTOS INTERESANTES:

Esta lista no es poco exigente, han de ser de fácil transporte, no precisar de cocinado, que ocupen poco espacio y pesen poco… ¿Quién dijo que los bocadillos son siempre de embutido? ¿O que comer verdura está reñido con el senderismo?

  • Bolsas de ensalada: aunque siempre aconsejo comprar la lechuga entera, entiendo que no es momento de ponerte a seleccionar hojas, partir y limpiar. A si que con una bolsa de este tipo y algún ingrediente más puedes preparar ensaladas con facilidad. Os daré un truco, me lo dio un paciente, pero con su permiso os lo comparto, raro pero útil. En cualquier supermercado podéis comprar bolsas básicas para aliñar la ensalada en mono-dosis, añádelo en la bolsa y muévela después, será la ensalada mejor aliñada que habrás comido, y así te ahorras llevar un bol para prepararla.
  • CONSERVAS-SUPERVete directo al pasillo de conservas: todas te vendrán bien. Las de pescado, genial para comer sobre la marcha, para una ensalada o sándwich (anchoas en salazón, atún en conserva, sobres de bacalao o salmón ahumado…); las de verdura, puedes improvisar unas alcachofas o unos espárragos, añadirlas a una ensalada o algún bocadillo; incluso los botes de legumbre con alguna hortaliza una rápida ensalada completa sin necesidad de cocinar. ¡Eso sí!, recicla después los envases.
  • Frutas y frutos secos: cuando te encuentres cansad@, son un snack fenomenal. Mucho mejor solución que chocolatinas y demás, para hacer frente a la demanda energética. Arándanos, dátiles, pasas, frutos secos pelados…
  • Palitos de pan, no soy muy fan de ellos, pero entiendo que son cómodos si vamos a prescindir del habitual bocadillo.

Compra sólo lo que vayas a consumir en el día, es importante evitar riesgo de contaminación por lo que no compres aquello que no vayas a poder consumir con garantías. Un episodio de gastroenteritis puede dar al traste con tu planificación.

Espero que os resulten útiles estos consejos y os permitan disfrutar de un camino agradable, sin debilidad, sin pesadez de estómago, sin kilos demás… por mi parte…

¡BUEN CAMINO!

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