NIÑOS DEPORTISTAS, ¿CÓMO SE DEBE CUIDAR SU ALIMENTACIÓN?

En el caso de los niños que practican deporte, a nivel federado o en forma de actividad extraescolar intensa, la alimentación ha de ser un aspecto más a tener en cuenta. Como lo es la profesionalidad de sus entrenadores, o la conveniencia de seleccionar unas zapatillas u otras para prevenir lesiones. En algunos casos me encuentro padres que por miedo sobrealimentan a sus hijos, otros que cuidan la alientacion con exceso de recelo, imponiendo incluso una presión añadida sobre el niño, y sin embargo, otros que ignoran por completo la importancia de una correcta alimentación.

La práctica deportiva en niños requiere de una gran cantidad de energía, por lo que la alimentación ha de poder hacer frente a la demanda energética propia, y a la de la actividad física. Debe de ser suficiente también, para el proceso de crecimiento, así como mantener el rendimiento físico y mental, o la prevención de lesiones.

Por ello, el gasto energético por kilogramo de peso es mayor que en adultos. Para hacer frente a esta demanda, al contrario que lo que sucede en adultos, la gasolina para la actividad física no son los hidratos de carbono de manera principal, sino las grasas.

GRASAS:

Fuentes de ácidos grasos saludablesSucede esta manera por la diferente composición corporal de un niño y un adulto, así como una diferencia en el coste de la actividad física por cuestiones de coordinación y el tipo de actividades desarrolladas. Bien, pues al ser el sustrato principal, es especialmente importante ponerle atención a la cantidad y la calidad de las mismas.

Puesto que la demanda energética es alta, y las grasas son el macronutriente que más calorías rinde, las grasas son un aliado. Además el tipo de alimentos que contienen cantidad significativa de grasa (saludable), son especialmente ricos en micronutrientes (hierro, calcio, etc.) especialmente necesarios en este grupo de edad.

Si bien es importante la cantidad, mucho más lo es la calidad, y es que al hablar de aporte de grasa en la alimentación de un niño tiene un riesgo: el todo vale.

Un aporte de grasas saludables se consigue introduciendo en la alimentación de un niño alimentos como:

  • Frutos secos y semillas: preparar una bolsita para el recreo o la merienda, o añadidos a un lácteo o una ensalada .
  • Lácteos NO DESNATADOS: evita de su alimentación todos los lácteos desnatados azucarados tales como “yogures líquidos”, postres lácteos, etc. Y cuando le des un lácteo, que sea entero.
  • Pescado azul: especialmente importante por el tipo de ácidos grasos, así como por los minerales que aporta. Cambia el tradicional embutido del bocadillo por conservas de pescado o salmón ahumado.
  • Aceite de oliva o aguacate: sustituye, por ejemplo, en el desayuno mantequillas y margarinas por cualquiera de estas dos grasas saludables, utiliza el aceite de oliva siempre como grasa de adicción, e introduce aguacate en ensaladas, bocadillos…

PROTEÍNAS:

En la mayoría de los casos los españoles nos pasamos con la ingesta proteica, a pesar de que habitualmente se relaciona erróneamente una aporte proteico alto con una dieta saludable, la nuestra se pasa y mucho. En el caso de los deportistas la ingesta por Kg de peso es más alta, al igual que sucede (de forma ligera) con los niños (no está claro que en niños deportistas sea todavía más alta). Una cantidad total que calculada con el peso de un niño, resulta una cantidad muy bajita que queda más que cubierta.

Por tanto, es de nuevo primordial elegir la calidad de las mismas: carnes magras en vez de embutidos, ingesta de huevo, pescado, y muy importante la proteína vegetal procedente de las legumbres principalmente.

HIDRATOS DE CARBONO:

Como ya he dicho, en este caso no son el sustrato principal, y en la mayoría de los casos también está cubierto, entre las raciones de pan, los productos de panadería en general y en muchos casos, dietas con alto contenido en almidones, queda solventado. De nuevo especial importancia en la calidad de estos nutrientes, seleccionar cereales de tipo integral y potenciar el consumo de frutas y verduras.

MINERALES:

Dos son especialmente importantes durante el crecimiento y la actividad física:

  • Hierro: esencial en el crecimiento (los requerimientos oscilan según la etapa de crecimiento), además la práctica de actividad física intensa los incrementa (especialmente en el caso de las niñas adolescentes con el inicio de la menstruación). Es imprescindible estar atento a síntomas de anemia que pueden condicionar su rendimiento y concentración, pero sobre todo su salud. Para aumentar la ingesta del mismo basta con seguir todas las indicaciones arriba mencionadas.
  • Calcio: también difieren sus requerimientos según la etapa de crecimiento del niño, según las necesidades óseas. En el caso del deporte, es posible que como consecuencia del impacto tenga lugar una mayor destrucción de hueso que debe cubrirse. Durante muchos años la recomendación de ingesta de lácteos ha sido desproporcionadamente alta, era más importante que un niño tomara una cantidad determinada de lácteos que de vegetales y frutas, y eso no es así. Es cierto que los requerimientos son altos, pero debe llevarse a cabo no sólo con lácteos, sino también con otros alimentos que logran un gran aporte: verdura de hoja verde (espinacas, berros o brócoli), frutos secos (avellanas o nueces), legumbres (las lentejas o los garbanzos tienen un gran aporte). Es importante señalar que las bebidas vegetales no son comparables nutricionalmente a los lácteos, es cierto que pueden cubrir “emocionalmente” ese hueco de la leche, pero nutricionalmente si se elimina la leche debe de cuidarse el aporte de calcio.

HIDRATACIÓN:

El agua debe ser siempre la forma de hidrataciónYa hemos hablado otras veces de lo poco acostumbrados que estamos a suministrar con frecuencia agua a un niño, frente a la frecuencia con la que se le ofrece comida. Me he encontrado muchos padres que con su mejor intención recurren a refrescos azucarados (diseñados “para deportistas”) para después de un gran esfuerzo físico. Se trata de un refresco más, con alta cantidad de azúcar (recordad que el azúcar precisamente provoca deshidaratación y no calma la sed), que es perjudicial, además de por lo obvio, por una cuestión de educación nutricional, estamos ofreciendo un refresco a un niño cada vez que hace deporte y encima estamos poniendo su umbral del dulzor bien alto. Por lo tanto la solución es siempre el agua. ¡Qué no falte en su bolsa un buen cargamento de agua!

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

También es habitual “compensar” a los niños con meriendas hipercalóricas como bollería o bocadillos de embutidos muy grasos, ya que se da por hecho que al haber realizado un gran esfuerzo es la mejor forma de reponer. Si, es importante cubrir las necesidades energéticas, pero a partir de alimentos saludables.

Sobre estos alimentos no voy a entrar hoy en si deben prohibirse o no, (da para un millón de artículos), pero al menos, no conviene ligarlos con la actividad física. Primero porque la reposición tras el ejercicio es tan importante como la pre-competición para la prevención de lesiones, algo que frecuentemente se ignora. Pero sobretodo porque conlleva a una mala educación nutricional, se le induce al niño a relacionar gasto energético – permiso/ recompensa, y eso es una mala asociación para el futuro.

OTRAS CUESTIONES: 

Aquí va la recomendación menos nutricional de todas. La práctica deportiva es maravillosa para ellos, para su capacidad de relacionarse, para la adquisición de responsabilidades, para la valoración del esfuerzo, pero sobretodo, sobretodo, para DIVERTIRSE.

Y por la parte que me toca, la alimentación no debe de ir en contra de ello, es importante relajar la presión sobre la misma. No debe de enfocarse nunca el deporte, ni la alimentación que deriva de ello, como una forma del control del peso, ni obsesionar al niñ@ con el rendimiento físico, olvidando que el objetivo era disfrutar.

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