Muchas de las creencias en alimentación, con frecuencia, giran en torno a las condiciones en las que comemos los alimentos, o algunos de los alimentos. Mientras que lo importante, es, primero mejorar la calidad nutricional de los alimentos que consumimos, para ya posteriormente, identificar las mejores condiciones de ingesta de estos.
Algunos de los ejemplos arraigados son: el desayuno como la comida principal, un porcentaje determinado para la cena, un determinado espacio horario entre la cena y el sueño, 5 comidas al día, no incluir hidratos de carbono antes de dormir. Muchas de estas afirmaciones ya las hemos tratado en este blog, y otras quedan ya «un poco trilladas».
Un ejemplo del párrafo inicial sería, por ejemplo: «no tomar pizza en la noche por ser un alimento rico en hidratos de carbono»; cuando antes de decidir si integrarlo en la cena o no, debemos decidir si queremos o no, ese tipo de preparaciones en nuestra dieta (entendiendo pizza, como ese plato preparado de manera pre-cocinada o en cadenas de comida rápida).
¿QUÉ ES EL TIMING NUTRICIONAL?
Es posible que hayas oído estos términos que hacen referencia a la distribución cronológica de las ingestas, que toma más relevancia en nutrición deportiva.
Sí, es importante la manera en la que se distribuyen las ingestas o los nutrientes según el momento deportivo (peri-entreno, recuperación…), objetivo o tipo de práctica. Sin embargo no es el motivo de este artículo.
¿HE OÍDO AYUNO INTERMITENTE?
Ayuno, entendido como ausencia de ingesta, es una estrategia cada vez más popular, que los nutricionistas trabajamos con algunos de nuestros pacientes. Sin embargo, es importante señalar, que tiene beneficios (sobre el gasto energético, o sobre el entrenamiento de fuerza), no es algo apto para todos. Especial precaución cuando existen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (TCA como anorexia, bulimia, trastorno por atracón…), o en enfermedades como diabetes, cuya regulación de los niveles de glucosa puede ponerse en riesgo.
Sin embargo, no lo pongo sobre la mesa por una cuestión metabólica, sino educacional. Cada vez trabajo más en consulta sobre la ingesta consciente, esa parte del control dietético que sí ha demostrado su eficacia sobre la pérdida de peso y nos lleva a experimentar una mejor relación con la comida.
Por tanto, al margen de timing de comidas diseñado externamente, basado en «las comidas que debes hacer para…» o en la supresión de una comida para «lograr hacer unas determinadas horas de ayuno», para población general, lo adecuado sería hablar de una reprogramación de las ingestas basadas en las necesidades reales y no en el «toca comer».
¿Te representa alguna de estas afirmaciones?
- Había comido mucho pero cené un yogur por no meterme a la cama sin cenar
- Como unas galletas por meter algo sólido a esas horas de la mañana
- Intento merendar, pero a veces me lo salto porque no me da tiempo a tener hambre
- Me obligo a comer algo a media mañana para no llegar con tanto hambre a la comida
Quien pudiera ser dueño de cualquiera de estas afirmaciones probablemente siga pensando que hay que hacer las cosas de una determinada manera como mandan los cánones, olvidándose de que el que manda en la alimentación de cada uno es el propio individuo.
Esto tiene dos riesgos, el primero, la sobrealimentación, y el segundo la posibilidad de anular las señales propias de hambre y saciedad, un mecanismo innato, que regula hormonalmente nuestras ingestas, que nos indica seguir comiendo cuando hay una demanda real, y nos hace parar la ingesta independientemente de la comida que quede en el plato.
Reencontrarse con estos mecanismos ayudará entre otras cosas, a minimizar el riesgo de hambre emocional o mantener hábitos como comer por aburrimiento o ante el estímulo de un alimento o bebida. Porque sí, esto es posible, puedes llegar a un punto de reeducación tal que únicamente comas cuando tengas hambre real, e incluso, si hace falta, puedas postponer el momento de una ingesta (a diferencia del hambre emocional que se requiere de manera inmediata).
¿QUÉ TIENE QUE VER ESTO CON EL CONFINAMIENTO?
Cuando llegan las vacaciones de verano suele decirles a los pacientes que aprovechen para poner en marcha esta reeducación (siempre que el régimen de pensión completa lo permita). Es una época ideal ante la ausencia de estrictos horarios, para comer ad libitum, y por ejemplo hacer un desayuno más contundente (esto no incluye necesariamente la bollería del bufet libre, si no más bien eso que no comes en casa como un huevo revuelto por ejemplo), y así ver evolucionar la sensación de hambre a lo largo del día, llegando por ejemplo, a evitar una ingesta a mediodía (también has madrugado menos, ¡qué lo sé!), llegando hasta la cena.
Esto tiene el beneficio de ahorrarte (nutricionalmente) 2 comidas al día en un restaurante (lo cual suele ser un alto aporte energético) y volver con los horarios y las demandas completamente reseteadas.
La mayor parte de las ingestas se realizan «porque toca comer» o por el miedo a pasar hambre después, que no se pueda comer luego, o que pueda conducir a una ingesta más descontrolada.
Bueno pues las ultimas semanas, han sido lo más parecido a unas vacaciones, no por la ausencia de obligaciones pensaréis algunos (entre el teletrabajo, los niños…) pero sí en cuanto a los horarios y la libertad de reprogramanrlos. Además también un menor gasto energético (indudablemente a pesar de las sesiones de actividad física expresa, no es comparable con el que nos proporcionaba el día a día), han podido hacer que te replantees tus necesidades.
Por ejemplo, evita cenar si ves que puedes pasar sin ello. Trata de dilatar la hora del desayuno, por ejemplo, si haces una práctica de estiramientos o yoga a primera hora, incluso esa sesión de entrenamiento «at home», si te ves animado a puedes probar en ayunas. Puedes ahorrarte el esquema de merienda o almuerzo que antes hacías por rutina en el trabajo y ahora no sientes ese gasto. Esto te ayudará a minimizar el hambre emocional, que ahora tan extendido está con el picoteo, ten en cuenta que la mayoría de los alimentos que elegimos, y que se diseñan para este tipo de ocasiones, son los que gozan de peor calidad nutricional.
Esta crisis sanitaria ha traído/está trayendo muchas cosas negativas, pero en nuestra mano está, obtener algunos aprendizajes que ayuden a tener la mejor salud y el mejor autoconocimiento, algo que sin duda es una herramienta clave para salir adelante.