LA CAGAMOS CON LA FIBRA

Si le pidiéramos a la población general que diera una definición de fibra, la respuesta sería algo como: una sustancia, presumiblemente de color marrón muy útil para quienes sufren problemas de estreñimiento.

Si bien es cierto, que en el tratamiento del estreñimiento, un suficiente aporte de fibra mejora notablemente el transcurso del mismo, las funciones que justamente se le atribuyen a esta sustancia implican a muchas otras funciones del organismo.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

Se utiliza el término fibra dietética (FD) para designar a un conjunto de sustancias presentes de forma natural, en los alimentos de origen vegetal, de naturaleza química diversa, que no pueden ser digeridos por el organismo,  es capaz de resistir a la digestión en el intestino delgado, y fermenta total o parcialmente en el intestino grueso. Entre los efectos beneficiosos que tiene para la salud se encuentra: regular la función intestinal, el control del peso, y es imprescindible en la prevención y el tratamiento de diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer de colon. (LIBRO BLANCO DE LA NUTRICIÓN 2012).

Existen dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: es fermentada en el colón y sirve de alimento de la microbiota intestinal. Su principal misión es hacer vaciamiento gástrico más lento, ayudando a aumentar el tiempo que tarda la glucosa en pasara  a la sangre (imprescindible en diabetes). Las principales fuentes son: frutas, legumbres, salvado de avena, frutos secos y algunos vegetales.
• Fibra insoluble: la más abundante en los alimentos. Mantiene el tránsito intestinal normal (estreñimiento), y promueve la sensación de saciedad. Imprescindible en casos de estreñimiento, sobrepeso, hemorroides… Se encuentra en el arroz integral, el salvado de trigo, y otros vegetales.

Si revisáramos cuanta fibra consumían nuestros abuelos, probablemente ellos sí alcanzaran la recomendación ¿Cómo es posible si, no tenían un actor de la época, pongamos Arturo Fernández, recomendándoles su yogur?, ¿si no había alimentos sin origen vegetal que gracias a un laboratorio pudieran aportarles fibra?… Era posible por varias razones:

• El único alimento precocinado eran las conservas que, de forma casera, se elaboraban con el alimento de temporada para repartir su consumo.  Consumimos demasiados alimentos procesados en los que cualquier parecido con el alimento en origen es pura coincidencia.
• La fruta se consumía entera, no fuera a ser que al hacerla zumo se perdiera un poco por el camino. Y ahora, además de sustituir fruta por zumos, los zumos ni los elaboramos nosotros. ¡Y tú!, el que comparas del zumo de naranja exprimida…” a otro perro con ese hueso”.
• Eran mucho más inteligentes ya que en vez de echar a perder tiempo, materia prima y recursos en hacer los granos refinados, los consumían de forma natural. Ahora consumir arroz integral, pan integral… ¡eso sólo es para los sibaritas y los que están a dieta!
• No había kiwis, ni todas esos remedios que utilizamos hoy contra el estreñimiento pero la actividad física del día a día y una dieta rica en vegetales, hacía el resto.
• No había refrescos ni bebidas isotónicas con los que refrescarse en las duras jornadas en el campo, así que el botijo hacía su parte en cuanto a la motilidad intestinal.
• Probablemente no tenían muchos conocimientos sobre nutrición, también es cierto que nunca se ha sabido tanto como ahora y nunca se ha comido tan mal. Muchas veces el exceso de desinformación hace que quienes más conocimientos sobre nutrición creen tener, releguen el consumo de los hidratos de carbono a un consumo ocasional. Algo totalmente erróneo; si nos referimos a los azúcares refinados, productos de bollería, pastas, harinas y arroces blancos, pero también las salsas, natas, y cremas con las que se adornan (que parecen no contar, porque no son “hidratos”) es correcta la limitación o eliminación. Sin embargo, contienen hidratos de carbono también otros alimentos como: las frutas y verduras, las legumbres,  los tubérculos, los cereales integrales y los frutos secos, y suponen las únicas fuentes de fibra, por tanto, si limitamos su consumo, luego no nos extrañemos cuando nos identificamos como una persona estreñida.

La cantidad diaria recomendada de fibra para adultos se fija en 25-30 gramos, situándose el consumo real medio en España en 18,5 gramos. Las recomendaciones para aumentar el consumo de fibra son:

• Elección de cereales integrales frente a refinados. Y no me refiero a los cereales de caja del desayuno (que también), me refiero a arroz, pasta, harina… integrales.
• ¡Cuidado con los productos que se anuncian como integrales! (aunque este punto lo llamaría: consume alimentos y no productos, pero me vais a llamar pesada). Cuando un alimento es integral, lo es porque el cereal se ha molido con cáscara, sin desechar nada, es, en esta parte del grano, dónde se concentra la mayor parte de vitaminas y minerales, así  como la casi totalidad de la fibra. Al igual que, los alimentos refinados, a veces, son “blanqueados”, para parecer más blancos, con los que en su envase pone integral, se les añade fibra extra, es decir, no la propia del grano, si no como si de “fibra de bote” se tratara. Por tanto, una vez más, os invito a interesaros por el etiquetado nutricional de lo que consumimos, y asegurarnos que se trata de fibra natural y propia del alimento.
• Consume entre 5 raciones de fruta y verdura al día (reservando al menos una de cada para consumirla en crudo). Suena repetitivo, pero es repetitivo si siempre se hace de la misma forma, aprovecha y añade las frutas a macedonias, ensaladas, guarniciones, lo mismo puedes hacer con las verduras, no uses las preparaciones de siempre, las posibilidades son infinitas.
• Alterna el consumo de frutas enteras con el de zumos: gran parte de la fibra se pierde en su elaboración, la mejor forma de reducir la pérdida es consumirla entera con piel (bien lavada). Aunque es cierto, que si el hecho de consumir la fruta en zumos o batidos nos va a asegurar un consumo de frutas, que si no, no tendría lugar, adelante.
• Para cremas y purés de verdura, mejor con batidora que con pasapuré, ya que al igual que sucede con el exprimidor, parte de la fibra se pierde en el utensilio de cocina.
• No relegues a ocasional el consumo de frutos secos o legumbres las preparaciones son también infinitas.

Un consejo, una dieta rica en fibra es mucho más fácil y barata que un brick de leche con fibra o  yogur con un recipiente de cereales; hay una buena cantidad de fibra que desechamos de forma diaria sin darnos cuenta, y si no… siempre nos quedará el clásico bol de yogur de oferta con fruta y unas nueces.