¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es el desayuno totalmente imprescindible? ¿Ayuda evitar el desayuno a reducir la obesidad? ¿Debo de obligar a mi hijo a que desayune antes de ir al colegio? ¿Cuál es el mejor desayuno?
Estas son algunas de las preguntas más comunes sobre la primera ingesta del día, una comida que ha pasado de gozar del mejor prestigio, y encabezar la lista de recomendaciones para una vida saludable, a ser objeto de muchos estudios para desmitificarlo. Y como de desnutrir mitos va esto, voy a intentar arrojar algo de luz sobre este hábito.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Mi respuesta es NO. En los manuales de nutrición y en la carrera, a los dietistas- nutricionistas se nos dice que ha de suponer el 25% de la ingesta diaria, dejando el mayor porcentaje (30%) a la comida. Mi opinión es que cada sociedad y cultura tiene unas costumbres en cuanto al fenómeno sociocultural de la alimentación, y por tanto el reparto en otras culturas difiere de la nuestra, por horarios, jornadas laborales o disponibilidad de alimentos entre otros aspectos. Es por ello, que igualar a todas las personas con sus individualidades no es correcto.
Además del patrón cultural, varía la distribución de la actividad física para las personas a lo largo del día, los hay, que tras el desayuno cumplen una jornada laboral de 8 horas en continuo movimiento, o que quien se sienta en una oficina durante el día y llegan a la noche en un gimnasio.
¿Es el desayuno totalmente imprescindible?
SÍ y NO. Tras unas horas de sueño el organismo ha agotado parte de sus reservas de glucosa y necesita reponerlas. Especialmente quienes desarrollan actividades de alta carga intelectual, o para los niños cuyo rendimiento en el colegio es imprescindible. Además esta reposición de reservas, el desayuno cumple otras funciones como:
- Mejora del estado nutricional: sobretodo en los niños, es una oportunidad perfecta para incluir alimentos de todos los grupos, pudiendo ingerir vitaminas y minerales extra que en otras ingestas pueden quedar relegados.
- Aumenta el rendimiento físico, ya que al disponer de combustible nuevo, al organismo no le supone tanto esfuerzo, como si tuviera que poner en marcha otras vías metabólicas más costosas para la obtención de energía.
- Mejora el estado de ánimo: aunque la mayoría nos encantaría empezar el día con un super-desayuno en la cocina, como les pasaba a los personajes de «Médico de familia» o «Los Serrano», la realidad es que hay que madrugar un poco más para prepararlo, por lo que el buen humor, según el carácter dormilón, varía. Pero una vez asentado el hábito diario de desayunar saludablemente este cumple perfectamente la función de «carga-pilas».
- Mejora la evolución del peso. Esto ha sido muy discutido durante los últimos años, por la falta de evidencias reales en su implicación en la composición corporal. Sí que hay cierta cierta relación entre pacientes que no desayunan y tasas de sobrepeso y obesidad. El mecanismo que parece ser más evidente, es la regulación del apetito a lo largo del día, ya que al hacer una primera ingesta a primera hora, se evita el picoteo que pueda darse hasta la hora de comer.
Si mi respuesta no ha sido rotunda en este apartado, es porque el desayuno sería imprescindible en el caso de ser equilibrado, pero si el hábito se construye con bollería, zumos de caja o grandes cantidades de azúcar, entonces la respuesta cambia. El problema de esta comida, y la razón por la que con los años se le van sumando detractores, no es la toma en sí, sino el contenido de la misma. Es habitual repetir a diario los mismos alimentos, quizá por una cuestión de costumbres, ya que si nos dijeran de comer o cenar a diario lo mismo se nos haría muy cuesta arriba. Los productos de desayuno menos saludables, en nuestro patrón cultural son:
- Una pieza de bollería: llámese bollito, magdalena, o pastelito. Como ya os dije en el post sobre el azúcar, la porción de estos en azúcares, en muchas ocasiones, supera a la cantidad diaria recomendada. Además, los aceites vegetales con los que son elaborados, mucho difieren de las propiedades beneficiosas de un buen aceite por su naturaleza (coco, palma o palmiste) y su contenido en grasas TRANS lo hace totalmente desaconsejable. La alternativa a estos productos es la elaboración casera, no es que por hacerlo en casa pueda consumirse a diario, pero preparar un bizcocho, unas magdalenas, etc. y consumirlo en casa de forma ocasional, es de lejos mucho mejor opción.
- Galletas comerciales: se llamarán así porque están en diferente estantería del supermercado o porque la unidad de consumo es más pequeña que los productos anteriores, pero en composición no mejoran a la bollería, de hecho prácticamente si el término bollería tiene connotaciones, por la elaboración, las malas grasas o las grandes cantidades de azúcar, galletas rellenas, con pepitas y similar son sinónimo de bollería.
- Cereales azucarados. Bollería es a galletas de desayuno como cereales azucarados lo es a chucherías.
- Zumos comerciales: es habitual que tras la noche nos levantemos con sed, sensación que muchas veces se palia con abrir la nevera, coger un tetra brick y llenar un vaso de zumo. Como bebida ocasional podría tener un pase, pero para tomarlo cada mañana no. Aquí la alternativa es bastante obvia: un vaso de agua o un zumo natural.
Por tanto, el carácter imprescindible del desayuno lo impone la calidad del mismo, así que, si vas a desayunar esto cada día de tu vida, mejor ahórratelo.
¿Deben los niños desayunar antes de ir a clase?
Aunque muchos matices de esta respuesta los habéis podido ir leyendo, la respuesta es SÍ, siempre que sea variado y equilibrado, un niño no debería de enfrentarse a una jornada escolar sin haber comido antes y haber repuesto sus reservas, gastadas durante la noche. Mejorará su rendimiento y atención en clase, y además ayuda a la instalación de hábitos saludables en el niño, ya que es esta edad, cuando los hábitos de fijan, para en muchas ocasiones, convertirse en definitivos.
¿Cuáles son opciones correctas para el desayuno?
La respuesta es que no existe uno solo, hay que variar para no dejar ningún nutriente relegado, desayunar sano está riquísimo.
Alimentos que puedan introducirse: pan integral con embutido magro (pero integral del integral, no del que se le echa fibra), queso blanco con frutas, macedonia de frutas de temporada, batidos naturales de frutas, cereales como la avena, el germen de trigo, o el muesli sin azúcar, yogur con cereales (de los anteriores) y fruta, yogur con frutos secos, alpargata de jamón con tomate y aceite de oliva… Sobre lácteos ya hablaremos otro día, otro tema a debate para muchos.
Pero lejos de estas alternativas, el desayuno cada uno lo construye a su modo, siempre que esté compuesto por alimentos variados, saludables y preferiblemente de elaboración casera o su manipulación industrial esté reducida al mínimo, ¡daros el gustazo de desayunar!