Si la semana pasada hablaba del creciente interés que ha despertado este deporte en los últimos años, esta semana me ratifico, ya que el artículo de la semana pasada tuvo un gran número de visitas, seguramente sólo por el hecho de incluir los términos corredores o running entre las etiquetas, es por tanto, una responsabilidad para mi continuar con esta serie. ¡Así que al lío nutricional!
Una vez aprendimos que correr, se postula como una fuente de salud y el sedentarismo todo lo contrario, es momento de afinar con la alimentación. Suponer que quién práctica un deporte así (requiere constancia, ganas de superación y ciertos sacrificios), es una persona que se preocupa especialmente por su salud, es una generalización demasiado arbitraria. Si bien es cierto, por suerte «cuidarse esta de moda» y con ello todos los ámbitos a los que afecta, pero por otro lado, a lo largo del tiempo me he encontrado con muchos deportistas en general, y corredores en particular, cuya alimentación dista bastante de una dieta saludable. Algunas de las razones por las que este silogismo no siempre funciona son:
- De nuevo desinformación, en este caso no es menos extensa, ni menos agresiva, ni menos errónea que en otros aspecto de la nutrición. Los mensajes se hacen muy convincentes, cuando lo que entra en juego es el rendimiento deportivo, la superación de marcas personales o el riesgo de lesiones. Por tanto muchos corredores tras años en este mundo tienen fuertes creencias, no siempre bien fundamentadas, sobre como debe de organizarse su alimentación, y es difícil de modificar. En este grupo la problemática puede ser variada: corredores que ingieren menos calorías de las que necesitan, que exceden el consumo de alguno de los macronutrientes, o que por el contrario, reducen en exceso la presencia de alguno de estos.
- La fuerte influencia de las empresas que elaboran suplementos nutricionales para deportistas, hace que algunos corredores cedan confianza ciega a estos productos, relegando su propia alimentación a un segundo plano. Tal es el caso, que a veces, no se pone en duda el consumo de determinado gel, pastillita o bebida, que forma parte de la rutina del deportista, sin haber consultado antes a un profesional real, sobre la necesidad real, valga la redundancia, del mismo.
- Y luego hay otro grupo, suele estar formado por los más novatos (porque en cuanto van sumando zancadas aprenden lo que les ayuda, o desaprenden en los dos casos anteriores), que consideran que como correr ya es suficiente ejercicio físico, y por tanto, ya es un hábito suficientemente saludable, pueden comer de la forma que sea, que ya lo quemarán.
EL REPARTO DE ENERGÍA EN CORREDORES:
Aunque probablemente lo sepáis, es importante puntualizar que energía hace referencia a calorías, al combustible metabólico de nuestro cuerpo. Importante señalarlo ya que muchos productos utilizan el término energía como reclamo, y en realidad es lo que en muchas ocasiones quiere evitarse.
Es habitual que esté por debajo de lo recomendado, tanto por una cuestión de falta de apetito, en los más aficionados, como por un intento de perder peso con ejercicio, mal entendido. Si la ingesta es repetidamente inferior al gasto, la pérdida de peso involuntaria puede derivar en debilidad, facilidad para presentar lesiones, desajustes hormonales… En el caso de usarlo como forma de adelgazar, debe de tomarse especial atención al aporte de energía y al origen de esta, ya que en el caso de hacerse de forma no controlada, podría traducirse en una pérdida de masa muscular y ósea, en vez de masa grasa, que es el origen del sobrepeso/obesidad.
La cantidad de calorías necesarias se ajusta a cada individuo y sus condiciones, pero en ningún caso debería de ser cercano al gasto metabólico basal, aunque se quiera perder peso, ya que correr es un ejercicio aerobico con un alto gasto energético per se.
La clave está en asegurar las sensaciones de hambre y saciedad, lograr que el aporte energético proceda de las mejores fuentes y sea en la proporción más correcta posible. Tampoco la ingesta de calorías en exceso, en previsión del gasto, nos pondrá las cosas más fáciles, puede repercutir en el rendimiento, molestias gastrointestinales y a largo plazo sobrepeso.
Hidratos de carbono:
A estas alturas ya sabéis que existen los buenos (complejos), cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos y legumbres y los no tan buenos (simples) los azúcares de mesa, bollería o productos refinados. Son los primeros los que tienen un papel importantísimo en el rendimiento deportivo, por ser el combustible natural del cuerpo.
Proteínas
¿Lo digo o no lo digo? ¿Me la juego? Venga va… Las dietas hiperproteicas o los suplementos en proteínas no tienen sentido como forma de mejorar el rendimiento.
Cierto es, que los deportistas tienen sus necesidades proteicas aumentadas respecto a la población general, pero también es cierto, que en nuestro medió tomar una baja cantidad de estas (desayunamos proteínas, almorzamos proteínas, comemos segundo plato de proteínas, y volvemos a cenar proteínas) es prácticamente imposible, es decir, «hablando en proteínas» comemos como si deportistas de alta competición fuéramos todos. Un consumo excesivo de proteínas puede implicar problemas de salud si se desconoce la existencia de alguna disfunción renal o hepática. La calidad de la proteína va en función de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene, por ello la importancia de elegir proteínas de alta calidad biológica, es decir, con alta proporción de estos; pero creerme que en cantidad vamos servidos.
Y si no me creéis, hacer una dieta hiperproteica antes de una prueba y comparar los resultados con los de otra prueba donde el consumo mayoritario es a partir de hidratos de carbono.
Grasas
Las grasas suelen ser la peor tratadas en este mundo, por ser a veces, prácticamente eliminadas, e ignorando sus funciones biológicas en el organismo y en el entrenamiento. Al igual que sucede con las proteínas, hay algunos ácidos grasos esenciales, que además de no tener otros sistemas de obtención, son claves en el rendimiento, deben de elegirse las de mejor calidad, procurando reducir al mínimo la cantidad de grasa saturada, que afecta tanto a la salud como a la práctica deportiva.
Otros elementos
- La fibra antes de la práctica deportiva puede causar molestias intestinales, es por tanto recomendable relegarlo a otras horas del día (no eliminarla, ahora que sabemos de su importancia). Recordad que es un gran deporte para la prevención del estreñimiento.
- Vitaminas: las del grupo B son las más conocidas para los runners, pero la realidad es que prácticamente sólo los vegetarianos podrían necesitar de un suplemento, además el propio ejercicio estimula muchas de las funciones que comparten con las vitaminas de este grupo. Las vitaminas C, E y A, los populares antioxidantes, que siempre se ha trasmitido su eficacia para reparar el daño celular que pudiera causar este deporte, también se ven suplidos por el propio ejercicio.
- Minerales: sobre el calcio, hay situaciones que podrían requerir de estudio, pero no como práctica general; sobre el zinc, también es muy usado en suplementos, vamos servidos, al igual que sucede con el magnesio o el potasio. En el caso del hierro, es frecuente que atletas sufran anemias, bien por una respuesta fisiológica, o bien de forma real, es importante revisar de forma periódica los niveles de este mineral para evitar anemias que conduzcan a daños peores. Acerca del sodio la mayoría de bebidas diseñadas para esta función cubren la reposición de electrolitos, por tanto nada de alimentos muy salados antes de correr como excusa.
Hasta aquí el capitulo de hoy, me queda pendiente abordar la suplementación y la preparación de las pruebas, ya sabéis si van surgiendo dudas, las espero por aquí abajo.