Pues sí señores, no nos hemos vuelto locos, ni cambiamos de opinión como las veletas. Más de uno puede que piense que los nutricionistas nos movemos por tendencias o algo así, y cuando me dicen esto, yo siempre explico que los nuevos estudios van haciéndonos avanzar en el conocimiento y conocer cosas que antes desconocíamos, o desmentir aquello que antes calificábamos como verdad absoluta.
Según lo dicho en las últimas décadas, un exceso de grasa en general, y de grasas saturadas en particular, se asociaba a un aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y obesidad, y por el contrario el azúcar a penas se relegaba a su relación con la caries, y en altas dosis, a un aumento de riesgo de diabetes tipo II, prácticamente.
Estas recomendaciones, con los años y las incursiones de la industria alimentaria, han llevado a hacer cosas como: tomar café con leche desnatada (reduce la cantidad de grasa) y poner nada de atención a las cucharillas de azúcar o cualquier otro tipo de edulcorante que se le añadía. Otro ejemplo muy gráfico es utilizar jamón de pavo y similar, en sustitución de otros embutidos (incluso de otras comidas) por considerarlo bajo en grasas, cuando en elaboración tiene una alta adicción de almidones y azúcar. Simplemente una pequeña muestra, sino de que las recomendaciones no estaban acertadas, al menos, de que se ha puesto el punto de mira en el lugar equivocado.
GRASAS
Este horrible nombre engloba a un tipo de nutriente llamado lípidos, cuyo valor energético es de 9 Kcal/ g, de tal manera que 10 gramos de lípidos suponen 90 Kcal. Hasta aquí parte del razonamiento que nos ha llevado a esta situación, «que engordan más!. Dentro de este grupo encontramos las grasas monoinsaturadas, polinsaturadas y saturadas, y mención a parte merece las grasas trans. Tradicionalmente la restricción afectaba a todos los tipos, y por eso podíamos ver en la lista de limitado consumo algunos como: aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos… Es un claro ejemplo de lo que ahora a un nutricionista no se nos ocurriría decir. En la actualidad, el consejo se centra en elegir grasas de alta calidad nutricional, es decir aquellas con alto contenido en grasas mono y polinsaturadas, que son precisamente aquellos alimentos que señalaba anteriormente.
Se mantiene la alerta sobre grasas saturadas, y principalmente grasas trans, aquellas presentes en alimentos industrializados que hacen el alimento más palatable, y contribuyen al aumento del LDL colesterol (el malo), bajando los niveles del HDL (el bueno). Además de que, por su palatabilidad, o esa sensación agradable al comerlo, induce a comer más y más (bajo poder saciante) y por extensión al aumento de peso.
LOS AZÚCARES:
Aunque hace referencia a una parte de los glúcidos, coloquialmente se relaciona con lo que otorga dulzor. Energéticamente aportan 4 kcal/gramo, lo que implica que un sobrecito de los que se ponen para el café con 10 gramos, suponen 40 calorías. Los azúcares están en frutas y verduras, cereales, leche, y por supuesto todo producto procesado al que se le añade el mismo.
…¿Significa esto aquello de que la fruta engorda? Sí, lo hace, lo mismo que cualquier alimento con el mismo valor nutricional. Sin embargo la fruta aporta además vitaminas, minerales y sobretodo fibra, que entre otras funciones se encarga de reducir ese «impacto» del azúcar en el organismo. Ojalá todo el azúcar que tomáramos procediera de la fruta, verdura, etc.
Además de lo que ya sabíamos, que favorece la aparición de caries, sabemos que aumenta la probabilidad de padecer obesidad. ¿Cómo es posible con aporte energético menor? Con la ingesta de azúcar se pone en marcha una reacción endocrinológica de liberación de insulina, cuando la cantidad es alta, esta liberación de insulina se produce en continuos picos, que además de no generar sensación de saciedad (ausencia de fibra, entre otras cuestiones) y se necesita comer más, de mantenerse, termina por desarrollar resistencia a la insulina. Además, una vez están llenos los depósitos del organismo, en los que se almacena glucosa para su uso inmediato, el resto se convierte en grasa, y así es como un exceso de azúcar se convierte en grasa, muchas veces grasa visceral, que implica un alto riesgo de aparición de diabetes, hipertensión, afecciones cardiovasculares…
GRASAS Vs AZÚCAR
Puede que no sean exactamente comparables, por la diferencia de su naturaleza, por su aporte energético… Hasta aquí, a priori, con la idea simple de que la obesidad supone un exceso de ingesta respecto al gasto energético, las grasas favorecerían un exceso de peso mayor que el del azúcar. Sin embargo entre sus diferencias está que, cuando elegimos una grasa de calidad aporta, vitaminas liposolubles, con efectos sobre el organismo y otras sustancias que si tienen su papel dentro del metabolismo, siendo el azúcar completamente vacío a este respecto.
Por tanto ahora sí, sabemos que la cantidad de azúcar en el alimento es importante, tanto o más que la calidad de las grasas que lo conforman. Teniendo en cuenta, además, que ahora mismo el contenido en azúcar de la mayoría de alimentos encontramos en un supermercado es desproporcionada. Nos hemos acostumbrado al sabor dulce y eso la industria lo sabe y por ello se fabrican cosas tan sorprendentes como: panes, yogures «naturales», zumos, embutidos… con alta cantidad de azúcar. Esto al margen de los que ya sabíamos que lo sobrepasaban cómo refrescos, galletas, bollerías, pastas refinadas… En este grupo se incluyen todos los desnatados y compañía a los que se les ha reducido la grasa y para compensar en su sabor o textura tienen una cantidad de azúcar muy superior al daño que hubiera causado la grasa del original.
A este problema de la omnipresencia del azúcar, se suma el de que en la actualizad existe un amplio abanico de productos con el que endulzar nuestros alimentos: además de la sacarina tradicional, siropes de Arce, agave… Miel, Stevia… Todos con el mismo propósito, endulzar. Esto hace que al considerarse menos perjudiciales se mida menos su aplicación. Y lo siento mucho, pero independientemente del color, textura (y precio), es siempre azúcar.
Así que el consejo es, uses el que uses, que minimices su cantidad. Para bien y para mal el paladar para el dulce es animal de costumbres, por eso ir reduciendo la cantidad progresivamente es bastante fácil, basta con probar algunos días hasta que te acostumbres.
Y siguiendo con el debate azúcar Vs grasa, el último punto. Los alimentos que tienen lo mejor de cada casa, aquellos en los que grasas saturadas y grasas trans y azúcar aparecen en perfecto matrimonio. Este es el caso de bollería, galletas… En ellos el efecto aumenta potencialmente, además del ya nombrado bajo poder saciante, que hace que con una ración no la sientas como suficiente.
En conclusión:
- sobre las grasas, más que la cantidad preocúpate por el tipo de las mismas
- sobre productos azucarados evítalos totalmente
- sobre alternativas al azúcar… Mismo perro con distinto collar (sí, también la miel)